勤務中に頭がぼーっとしてきたり、集中力が続かないと感じたりしがちな人は要注意。そのままの状態で仕事を続けていると、思いもよらないヒヤリハットを発生させかねません。しかし、疲れてくるとどうしても頭の回転が悪くなってくるもの。そこで今回は、勤務中に自分でできる、「頭がスッキリする方法」を紹介していきます。
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看護師が仕事中、頭が働かなくなってぼーっとしてしまう原因は？
まずは、仕事中に頭が働かなくなる原因を考えていきましょう。
質のいい睡眠をとれていない
頭がぼーっとしたり、すぐに集中力が切れたりする原因としてまず考えられるのは睡眠不足です。睡眠時間自体は十分に確保できていたとしても、睡眠の質が悪ければ、身体にも脳にも疲労が蓄積します 。また、2交替制や3交替制で働いていて生活が不規則であれば、布団に入ってもなかなか寝付けず、結果として睡眠不足に陥ってしまうケースが多いでしょう。
脳疲労を起こしている
視覚や聴覚を通して入ってきた情報を脳が処理しきれず、集中力がすぐに切れたり、いつも問題なくできていることを間違えたりする ようなら、脳疲労が疑われます。脳疲労は、前述の睡眠不足も脳疲労の原因のひとつですが、そのほか、ストレスや悩みが原因で脳疲労を起こすこともあります。また、スマホやパソコンの使い過ぎも原因となり得るとされており、スマホの使い過ぎによって疲れた脳のことを「スマホ脳」とも呼びます 。
脳のエネルギーとなる成分が不足している
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質はグルコース（ブドウ糖）です。食べ物から摂取された糖質は、消化吸収を経て最終的にはブドウ糖に分解されるため、ブドウ糖そのものを摂取する必要はありませんが、糖質をほとんど摂取していない場合、脳のエネルギーが不足して頭が回らなくなることがあります。
酸欠状態に陥っている
血中の酸素濃度が低下して酸欠状態になると、「眠い」「疲れやすい」「集中力が続かない」「目がかすむ」などの症状に見舞われます。貧血や起立性低血圧などによって、脳に送られる酸素の量が低下すると酸欠状態に陥りやすいので注意が必要です 。また、マスクを長時間着用していると、口呼吸によって呼吸が浅くなったり、二酸化炭素を多く含んだ空気を吸ったりしがちであることから、酸欠状態に陥りやすいとされています。マスクを着用していないときでも、猫背で呼吸が浅くなっていると酸欠になりやすい傾向にあります 。
看護師が仕事中に自分でできる、頭をスッキリさせる方法は？
以上をもとに、ここからは、看護師が自分でできる、頭をスッキリさせる方法をみていきましょう。
糖分を摂取する
前述の通り、脳にとっての唯一のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖は即効性がある ので、ブドウ糖不足で頭がぼーっとしていた場合は、チョコレートや飴などをさっと口に含むだけで頭がスッキリしてきます。
カフェインを含む飲み物を摂取する
睡眠不足が原因で頭がぼーっとしている場合は、カフェインを含む飲み物を摂取すると頭がスッキリしやすいです。カフェインは、摂取して15分～30分程度で効果が表れ始めて、その後、数時間効果が持続するとされています。カフェインを含む飲み物といえばコーヒーのイメージが強いですが、緑茶や紅茶にも含まれています。
ストレッチしながら深呼吸する
脳疲労や酸欠状態を解消するためには、ストレッチしながら深呼吸することが有効です。これによって、脳がリラックスして、副交感神経の働きが一時的に強まるからです。前述の通り、姿勢が悪いことが原因で酸欠状態に陥っていることも考えられるので、背伸びをしたり、腕を肩から回したりしながら、深く息を吸い込みます。
手のひら中央にあるツボ「労宮」を押す
手を握ったとき、手のひらで中指が当たるところに位置する「労宮（ろうきゅう）」というツボを押すと、血流が促されて、酸素が体中にいきわたり、脳が活性化するとされています。「深呼吸しながら反対の手の親指の腹で5秒間ほど強めに押さえた後、ゆっくり放す」を左右ともに5回ほど繰り返しましょう。もしくは、両手でゴルフボールを挟めば、両手の労宮を同時にほぐすことができます 。
耳を回す
両手の親指と人差し指で両耳を軽くつまんで、上下と横に引っ張ったり、耳を軽く横に引っ張りながら前回り、後ろ回りで回したりすると、眠気覚ましや目の疲れ解消になります。これはなぜかというと、耳には全身の臓器に対応するツボがあるためです。
首のまわりにメントールを塗る
清涼感のあるメントールを首や肩まわりに塗ると、皮膚にある冷感センサーが刺激されて眠気が覚めやすくなります。
頭がぼーっとするのを防ぐために生活に取り入れたいことは？
続いては、頭がぼーっとするのを防ぐために生活に取り入れたいこと、生活を改善したいことをピックアップしていきます。
睡眠環境を見直す
最初に取り組みたいのは、睡眠環境の見直しです。部屋の温度と湿度が適切であるか、照明が明るすぎないか、枕の高さやマットレスの硬さが自分に合っているかどうかをチェックして、最適でない部分を改善していきましょう。良質な睡眠をもたらす温度・湿度は、16～26℃、50～60％とされているので、空調を活用してこの範囲内に設定できるといいでしょう 。マットレスや枕、照明器具は一度に全部変えようとするとそれなりにお金がかかるので、無理のない範囲でひとつずつ変えていくのでもいいでしょう。
また、自分の睡眠状態を客観的に確認するために、スマートウォッチ（ヘルスウォッチ）を活用することもおすすめです。スマートウォッチとは、腕時計型のウェアラブル端末のことです。スマートウォッチには、「健康管理・ヘルスケアのサポート機能」「スポーツや運動のサポート機能」「スマートデバイスとしての機能」の主に3つの機能が備わっていますが、このうち「健康管理・ヘルスケアのサポート機能」のひとつとして、睡眠の質をスコアリングすることが可能です。自身の睡眠の質が可視化されれば、改善の目標が定まります。
できるだけ湯船に浸かる
疲れ切って帰宅したら、シャワーでさっと済ませてしまいたいと思って当然です。しかし、良質な睡眠を得るためには、湯船に浸かって心身をリラックスさせることが有効とされています。お湯の温度は39～40℃程度のぬるめで、10～15分程度のんびりと過ごすことで格段に寝つきがよくなりますよ 。
寝る前は消化のいいものを食べる
食べすぎ、飲みすぎで胃もたれした状態で床につくと、良質な睡眠が期待できないだけでなく、翌朝の寝覚めもよくありません。夜勤明けのストレスでドカ食いしたくなる衝動に駆られても、ゆっくりとよく噛むことで気持ちを落ち着かせて、心身ともにリラックスした状態で入眠しましょう。
寝る前30分はスマホやテレビを見ない
スマホやパソコン、テレビなどの画面の光を浴びると、寝つきが悪くなることがわかっています。また、布団に入ってからSNSを開く習慣があるなら、誰かの投稿を見たことで、人を羨む気持ちや、嫉妬、苛立ちの気持ちが沸き出てきて、イライラしたまま眠りにつくハメになることも考えられます。そうなると、当然ながら睡眠の質は下がります。
鉄分を含む食材を積極的に摂取する
身体の隅々に酸素を運搬する役目を担っている「ヘモグロビン」が不足すると、貧血状態に陥りやすくなることから、酸欠が原因の頭の回転不足を経験しやすいでしょう。では、どううればそうなることを回避できるかというと、ヘモグロビンの材料である鉄分を摂取することが有効です。
鉄分は、吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」にわけられますが、貧血解消には、吸収されやすい「ヘム鉄」を十分に摂ることが大切だといわれています。ヘム鉄を多く含む食品は、レバー、魚、牛肉、豚肉、鶏肉などです。
定期的にヘッドマッサージを受ける／自宅でのヘッドマッサージを習慣化する
日ごろから頭をもみほぐすことを習慣化していると、一時的に睡眠が不足しているときも頭に疲れが出にくくなります。自分でケアするのが苦手なら、ヘッドマッサージを受けるのがおすすめですが、最近は、自宅で簡単にケアできるアイテムがさまざまに販売されているので、好みのものが見付かると自宅でのケアが楽しくなりますよ。
環境が合わなくて頭の疲労感が取れない場合は転職検討も視野に入れよう
職場の人間関係や仕事内容が合わないことから、睡眠環境改善や生活の見直しを進めてもどうにも頭がスッキリしないなら、転職を視野に入れることも検討したほうがいいかもしれません。気持ちよく働ける環境に身を置けば、頭の疲労感が嘘のようにとれることもあるので、まずは頭が重たくなっている本当の原因は何なのかを考えるとことからはじめてみてもいいかもしれませんね。
特徴
対象規模
オプション機能
提供形態
診療科目
この記事は、2024年8月時点の情報を元に作成しています。
